Mitä kreatiini tekee? Katsaus kreatiinin rooliin lihasten energiantuotannossa

Kreatiinista puhutaan paljon ja sen vaikutuksia tutkitaan jatkuvasti. Siksi on luonnollista pohtia, mitä kreatiini tekee ja voisiko siitä olla hyötyä omassa harjoittelussa ja fyysisessä suorituskyvyssä. Vaikka aine yhdistetään usein kuntosaleihin, sen rooli kehomme energiantuotannossa on paljon laajempi. Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota kehomme tuottaa itse, ja sen merkitys ulottuu lihasten energiansaannista mahdollisesti myös aivojen energiantuotannon tukemiseen erityisesti kuormittavissa tilanteissa.

Kreatiini: Kehon oma voimanlähde

Kreatiini on pohjimmiltaan kehon oma, luonnollinen energianlähde. Noin 95 prosenttia siitä varastoituu lihaksiin, jossa se toimii nopean energian varastona. Kun teemme lyhytkestoisia ja korkean intensiteetin ponnistuksia, kuten voimaharjoittelua, kehomme käyttää polttoaineenaan ATP-nimistä molekyyliä. Näissä suorituksissa ATP-varastot kuluvat hyvin nopeasti. Tässä vaiheessa kreatiinivarastot astuvat kuvaan. Ne auttavat muodostamaan nopeasti uutta ATP:tä, jolloin lihakset saavat lisää välitöntä energiaa käyttöönsä. Tämä antaa lisävirtaa ja tehoa lyhyisiin, raskaisiin ponnistuksiin. Juuri tämä ATP-järjestelmän tehostaminen on ytimessä sille, mitä kreatiini tekee voimantuotolle, ja se tekee siitä hyödyllisen erityisesti voimaharjoittelussa ja muissa korkean intensiteetin lajeissa.

Mitä kreatiini tekee lihasvoimalle ja suorituskyvylle?

Tämä ei tarkoita pelkästään isompia painoja salilla, vaan yleisesti parempaa lihasvoimaa ja suorituskykyä tilanteissa, joissa tarvitaan lyhyttä ja voimakasta ponnistusta. Näitä tilanteita tulee vastaan myös arjessa, esimerkiksi kun nostat ostoskassit autosta, nostat lapsen syliin, siirrät raskaan laatikon tai kipaiset portaat nopeasti ylös. Kaikki nämä tilanteet hyödyntävät samaa nopeaa energiantuotantoa, jota kreatiini tukee.

Tukea aktiiviseen harjoitteluun

Säännöllisesti voimaharjoittelua tai muuta korkean intensiteetin liikuntaa tekevälle kreatiini antaa merkittävää apua suorituskykyyn. Kun lihaksissa on enemmän nopeasti hyödynnettävää energiaa, saatat huomata, että raskaammat sarjat kulkevat paremmin, toistot lisääntyvät ja lyhyet, nopeat suoritukset tuntuvat hallittavammilta. Kreatiini ei tee työtä puolestasi, mutta se antaa sen pienen lisäedun, jolla saat homman tehtyä kunnolla loppuun asti. Sen lisäksi, mitä kreatiini tekee suoralle suorituskyvylle, se voi myös auttaa kehoa hyödyntämään energiaa tehokkaammin. Jos hiilihydraatteja tulee ravinnosta vähän, kreatiini voi auttaa varastoimaan ne tehokkaammin lihasten glykogeeniksi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lihasten energiavarastot eivät tyhjene yhtä nopeasti. Tämä voi olla hyödyllistä esimerkiksi silloin, kun päivä on kiireinen eikä ehdi syödä kunnolla tai kun treenikertoja on useampi peräkkäin. Lihaksilla on siis enemmän valmista energiaa arjen pyörteisiin.

Mitä kreatiini tekee toimintakyvyn tukena ikääntyvillä?

Kreatiinista voi olla hyötyä myös ikääntyville. Iän myötä luontainen lihasvoiman ja -massan heikkeneminen on yleistä. On viitteitä siitä, että kreatiini voi tukea voimaharjoittelun tuloksia, mikä on tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä iän karttuessa. Se voi auttaa harjoittelun avulla ylläpitämään ja jopa lisäämään lihasmassaa ja -voimaa. Lisäksi kreatiinin on huomattu voivan tukea lihasten korjaantumista ja uudelleenrakentumista, mikä voi olla hyödyksi silloin, kun kehon oma vaste harjoitteluun heikkenee iän myötä. Tällä on myös epäsuoria, positiivisia vaikutuksia luustoon vahvemman lihasvoiman kautta, mikä on yhteydessä parempaan toimintakykyyn vanhemmalla iällä.

Aivot ja muut kreatiinin hyödyt

Mutta mitä kreatiini tekee lihasten ulkopuolella? Vaikka se tunnetaan lihasten ravinteena, sitä löytyy ja käytetään myös aivoissa. Aivot ovat yksi kehon eniten energiaa kuluttavista elimistä. Vaikka tutkimus on vielä kesken, on mahdollista, että kreatiini voi tukea aivojen energiantuotantoa erityisesti stressi- ja univajetilanteissa, joissa energiantarve on tavallista suurempi. Lisäksi kasvissyöjät ja vegaanit voivat hyötyä kreatiinilisästä keskimääräistä enemmän, sillä heidän ruokavalionsa ei sisällä luontaisia kreatiinin lähteitä, kuten lihaa ja kalaa, jolloin heidän omat varastonsa ovat usein matalammat.

Käyttö ja turvallisuus: Selkeät ohjeet

Kun ymmärtää paremmin, mitä kreatiini tekee, on luonnollista pohtia sen turvallista käyttöä. Vaikka ruokavaliosta, kuten lihasta ja kalasta, saadaan tyypillisesti 1–2 grammaa kreatiinia päivässä, joissakin tieteellisissä tutkimuksissa on käytetty myös suurempia annoksia. Tieteellisessä maailmassa onkin keskusteltu optimaalisesta annoksesta. Esimerkiksi arvostettu kansainvälinen järjestö, International Society of Sports Nutrition (ISSN), on esittänyt, että annostus olisi hyvä suhteuttaa kehon painoon. Heidän suosituksensa mukaan sopiva määrä on noin 0,1 grammaa kreatiinia painokiloa kohden, mikä tarkoittaisi esimerkiksi 70-kiloiselle henkilölle noin 7 grammaa päivässä.

Yksimielisyyttä asiasta ei kuitenkaan tutkijoiden kesken vielä ole, ja tästä syystä Bodylabin virallinen ja selkeä suositus on 3 grammaa päivässä. Tämä määrä on tutkitusti turvallinen. Kreatiinin käyttöön ei myöskään tarvitse liittää erillisiä latausjaksoja tai taukoja. Bodylab suosittelee sen ottamista harjoittelun jälkeen, sekoitettuna mihin tahansa nesteeseen. Löydät kaikki Bodylabin puhtaat ja laadukkaat kreatiinivalmisteet Bodylabin verkkokaupasta.